最佳增肌训练方法：每周两次训练同一肌肉群是刺激肌肉生长的最佳频率

不可否认，休息很重要，因为当你睡觉时力量会增加，肌肉会生长。

如果您一边在跑步机上慢跑一边狂看电视，那么休息对您来说可能并不那么重要。对于那些全身心投入健身房的人来说，休息是至关重要的。

在确定训练频率时，需要参考三个因素：训练强度、训练量和训练目标。

如果没有足够的休息，您的身体会直接做出反应：疲劳加剧和性能下降。如果这种状态持续下去，你会极度疲倦无精打采，很可能会出现厌食和疾病。

研究表明，当训练量超过一定量时，不仅不利于肌肉生长，反而会拖累自己，影响心情和生活。

因此，不要盲目增加训练量，尤其是在健身房呆2-3个小时的人。这样的训练会严重影响你的训练频率和训练效果。

科学研究证明，训练后，目标肌群至少要休息48小时，在此期间肌肉合成会更有效。

但这并不意味着你必须完全休息，这是差异化训练的概念。

无论是胸部、背部、手臂、肩部、腿部还是推、拉或腿部训练，您都可以锻炼目标肌肉群，同时确保其他肌肉群得到充分休息。

科学证明，每周两次训练同一肌肉群是刺激肌肉生长的最佳频率。

最佳增肌训练方法：1RM的60-75%，每个动作完成4组，每个动作8-12次，每周两次训练目标肌群。

最佳力量训练方法：80-90%的1RM，每个动作完成4-8组，每组3-8次，每周训练两次目标肌群。

您需要多长时间锻炼一次以锻炼肌肉或增加力量取决于您的身体，但您通常可以每周锻炼3-6天。

如果您的腿部和背部无力并且不想连续6天训练，请尝试拉、腿、推组合。

以减脂塑形为目标的训练之后，可以加入30-60分钟的低强度有氧训练，或者在训练后每周做2-3次HIIT，保持肌肉，有效完成减肥目标。