想练马甲线，最快的方法是什么？

很高兴尚形君来解答这道问题。

马甲线作为女生好身材的一大代表，其实是由两个方面组成，一个是体脂需要到达一定的水平，这样腹肌的线条就会出现组成马甲线，另一个则是腹肌的发达程度，将腹肌练大自然轮廓就越明显，并且腹部的紧致也是一个方面，所以体脂需要从饮食控制下手，在饮食控制的基础上加上一些腹部的训练就能够兼顾两个方面，达到最快速的练出马甲线了，下面就为大家推荐几个训练腹部的动作，帮助大家练出马甲线。

1.卷腹，这个动作不需要过大的幅度就能够充分锻炼到腹肌，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部有挤压感，然后缓慢下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候会借助手臂力量将脖子向上拔，很容易造成颈部肌肉酸痛，所以为了防止这个问题，双手不要抱头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。

2.反向卷腹，这个动作和卷腹相反，训练部位偏下腹部，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，腿部抬起的时候想象腿部向上延伸，这个做到10-20次，做3-4组即可。

3.俄罗斯转体，这个动作在保持腹肌持续收缩的时候，侧重锻炼两侧的刻度。首先平躺在地面上，双腿弯曲，微微抬起，然后上半身也缓慢抬起，保持平衡，然后双手朝向身体一边，或者持重物，向右转腰，直到双手触碰地面，然后再向左侧转腰，过程中配合着呼吸节奏进行，并且保持一定的慢速，这个动作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5组。

4.平板支撑，这是一个最基础的核心肌肉训练，能主要锻炼腹横肌的稳定性，以及有效的收紧腹部。首先采用俯身姿势，双肘弯曲放在地面上，肘部位于肩关节正下方，保持身体从头到脚为一条直线，并且保持腹部髋部的收紧，然后尽量坚持较长时间，时间越长说明核心力量越好，时间越短说明越弱，能够直接体现出核心力量，动作尽量坚持30-60秒，分组进行3-4组。

以上就是训练马甲线的几个动作了，通过腹部肌肉的单独刺激，然后再加上深层的腹横机收紧，就能够有效的刻画出腹部的肌肉线条，让马甲线能够快速锻炼出来，当然也是需要坚持锻炼一定时间才能够见到效果，推荐3天一练即可。

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