胸部训练的4个动作

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现阶段，胸部训练主要关注以下4个动作：

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动作一：杠铃深蹲

深蹲除锻炼臀腿以外，对全身肌肉提升都有好处。

双脚打开与肩同宽，双手握住杠铃将杠铃扛在肩上，腰背挺直，核心收紧臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身注意全程保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

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动作二：直腿硬拉

锻炼腘绳肌和臀肌

双腿分立与肩同宽，或者保持比肩宽稍窄，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃于体前直膝但膝关节不要锁死，向前屈体至上体与地面平行下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃还原

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动作三：坐姿双腿伸展

锻炼股四头肌

坐在腿伸展器械上，弯曲膝关节，脚背放在位于器械底部的滚板下面，双手握住手柄固定身体向上慢慢抬起双脚直到双腿几乎与地面平行，收缩股四头肌慢慢反方向还原

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动作四：哑铃向前箭步蹲

锻炼股四头肌

站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧向前迈出一条腿并顺势下蹲至大腿与地面平行后起身还原动作过程中保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地

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