如何练习倒三角形的图形？

介绍：

近日，有网友问：“如何练出倒三角身材？”今天，我就为大家解答这个问题。

想要塑造倒三角身材的朋友应该重点加强三块大圆肌、背阔肌、三角肌的锻炼。同时，还要保证腰线更细。下面，我就给大家介绍一下合适的训练方法和注意事项。

大圆肌和背阔肌的练习

大圆肌就像背阔肌的好表亲。所有刺激背阔肌的动作也会刺激大圆肌。

角度距离高度向下滚动

一个非常经典的训练动作，做这个动作的时候需要将手柄往上身方向拉，同时肘关节向外。

弯腰单臂哑铃划船

相比双侧练习，我感觉单侧练习对背阔肌和大圆肌的拉伸效果更好。进行这个动作时，我们必须将哑铃放低到较低的位置，感受背阔肌和大圆肌的拉伸，然后将其向上拉。

引体向上

引体向上是刺激背阔肌的绝佳练习。执行此操作时，降低就足够了。向上拉时，下巴应越过该线，或眼睛应与水平线平齐。同时，前后打开肘部。

重点训练大圆肌和背阔肌

如果想要更好地刺激大圆肌和背阔肌，就必须打造一个良好的“训练枢纽”，也就是我们肩膀的屈伸必须顺畅。第一个前提是肩膀要保持稳定，不要晃动。其次，我们在进行离心收缩时，一定要有肩膀送到身体前方的感觉，这样可以帮助我们改善背阔肌和大圆肌。最后用肩膀带动手臂，完成伸展、下拉、提举。

三角肌练习

三角肌分为前、中、后三块肌肉。我们可以一起或独立地刺激它们。

推送设备

为了刺激整个三角肌，我们从肩部推举开始。做俯卧撑时，应将肘部放低至略低于肩膀的位置，向上推时，保持手臂伸直。同时，肘关节始终向外开放。

绑带单臂前平举

这是孤立三角肌前束的绝佳练习。执行此动作时，将双手放低至大腿前方和外侧，然后向前抬起手臂，直到手臂略高于肩膀。

哑铃侧平举

孤立三角肌中段的经典练习。在这个动作中，请向前看，看看举起的手臂的高度和手臂的下降程度。

站立绳面拉

这是刺激三角肌后束的绝佳练习。为此，请将双手向后拉，直到手柄位于脸部两侧。同时，肘部自然向外打开。

三角肌训练点

肩胛骨要自然下沉，不要立得太高，自然就好。有关更多要点，请参阅背阔肌和大圆肌练习。

培训建议每次训练中，大圆肌和背阔肌练习只做2个动作，三角肌练习则只能做压力，或者完成3个孤立的锻炼动作。训练阻力为1RM对应负荷的60-70%，每个动作做3-4组，每组8-10次。组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。

瘦腰的注意事项

腰围的粗细很大程度上取决于天赋。想要控制臀部的人应该保持身体挺直和小腹，减少大负荷（1RM的80%）阻力训练。腰腹部的锻炼要以自重锻炼为主，重量要少。此外，还应适当减少碳水化合物和钠的摄入量。摄入过多的碳水化合物和钠会导致腹胀和胀气。

恢复注意事项

训练结束后，按摩、拍打肌肉，让身体有一个舒适的时间。营养方面，训练日每公斤体重2-2.5克蛋白质，碳水化合物和脂肪可自行调节，摄入量不宜使身体饥饿。睡眠方面，每天睡眠充足7-8小时。

总结：

本文为“如何塑造倒三角身材？”这个问题提供了合适的答案。向网友请教参考。

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