高位下拉怎么做才是标准的？

高位下拉，实际上就是引体向上的简化版本。

经常训练高位下拉，对引体向上有一定的辅助作用。同时因为能增加使用重量，所以不但能练宽背部，同时还能提升背部的厚度。

那么应该如何做好高位下拉动作呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.关于高位下拉

传统的引体向上，最大的难点在于：身体悬空，腿部没有支撑，只能依靠双手握住单杠向上拉动身体。

对于健身新手、手臂力量较弱和体重较大的人群，引体向上成了最难的背部训练动作。

这时候高位下拉器械的出现，大大降低了背部训练难度。

它主要由双手握住横杆，从高位向下拉动横杆至底部位置。

最大的优点在于：通过屈膝坐立姿势，有了双腿支撑，同时将上拉改为下拉形式，减少了手臂的受力，同时降低了动作难度，背部受力也就更加明显。

它可以通过各种握距形式训练背部，同时还能增加使用重量，可以更好的提升背阔肌厚度，对其它背部肌群也有很好的刺激。

2.具体操作方法

调节好使用重量，双手握住横杆，并拉动横杆屈膝坐下。

大腿前侧贴住固定泡沫，双脚踩稳地面。

收腹挺胸，背部向下收紧，开始用力向下拉动横杆。

直到横杆到低位时停止，然后再回位重复动作。

3.注意细节①双手握距

高位下拉的双手握距分为三种：正手宽距、正手超宽距、反手窄距。

A.正手宽距

正手宽距握法，是正常高位下拉的握距。

双手握在横杆的弯曲位置即可。

这种握法，可以最大化刺激背阔肌。

B.正手超宽距

正手超宽距握法，同样采用正手形式，但是握距最宽。

直接将双手放于横杆的最边缘两端即可。

这种握法，可以最大化刺激大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束等上背肌群。

C.反手窄距

反手窄距握法，通常采用双手反握形式训练。

直接将双手外旋，反手握住横杆的中间位置，此时握距比肩窄，但不是完全握在中间。

这种握法，会更多的刺激肱二头肌、斜方肌中下部。

通常我们还是会采用正手宽距握法为主，其它两种握距只是辅助训练。

②向下收紧背部

在双手握住横杆之后，需要先主动向下收紧背部。

这种操作，实际就是将两侧肩胛骨下沉，这样就能够充分收缩背阔肌。

如果没有这一步，那么更多的受力点都会在上背肌群。

③底部位置

在向下拉动横杆之后，底部需要做到横杆贴住上胸位置，同时背部需要略微向后倾斜。

这样才能够使得背阔肌得到最大的刺激效果。

④避免使用大重量

高位下拉，虽然动作难度降低了，但还是要保证动作质量。

如果你用了太大的重量，就会容易借助身体后仰来拉动横杆，同时手臂借力也会更多。

这样训练效果并不是很好，只是重量大了而已，会造成：背阔肌没有受力，手臂却提前力竭。要么腰部受力过多，完全练不到背部。

4.参考计划

建议将高位下拉的三种握距同时训练，重点放在宽距上面，其它两种辅助训练。

正手宽距：6组*10次

反手窄距：4组*10次

正手超宽距：3组*12次

具体操作，根据自身能力做上下调整。

总结：高位下拉，实际就是引体向上的简化版本动作。

传统的引体向上，只能依靠双手握住单杠向上拉动身体，最大的难点在于身体悬空，腿部没有支撑。对于手臂力量较弱、体重较大和新手人群，都很困难。

而改动后的高位下拉，将身体悬空改为身体坐立，通过双手握住横杆，从高位向下拉动至底部位置。这样操作，有了双腿支撑，减少了手臂的受力，降低了动作难度，从而背部受力就更加明显，可以更好的刺激到背阔肌及其它背部肌群。

需要注意的细节：高位下拉分为“正手宽距、正手超宽距和反手窄距”三种不同的握法。正手宽距，主要刺激背阔肌。正手超宽距，主要刺激上背肌群。反手窄距，主要刺激斜方肌中下部和肱二头肌。

在做动作之前，需要将背部两侧的肩胛骨下沉，这样才能充分收缩背阔肌。动作底部要将横杆拉至胸肌上部位置。同时避免使用太大的重量，导致身体后仰太多，这样借力太多，影响背阔肌受力。

建议把三种握距同时加入到训练当中，以正手宽距动作为主，反手站距和正手超宽距为辅助训练动作。这样整个背部肌肉都有很好的受力。

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