运动起来，什么样的运动量才叫达标

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运动后，你的脸颊、鼻子还有耳垂肤色都会改变，摸一下还会感到些许的温热感，这是因为体温升高，血液流动明显加快。而血液在流经皮肤表面时与温度相对较低的空气接触进行热量的传导、汗液的排出加快散热，是人体自然体温调节机制的一部分。但是皮肤潮红，全身筋疲力竭，是否就代表今天的运动量足够了呢？显然这是不科学的。

有效的耐力训练必须产生体能锻炼和心血管反应，你的运动量是否足够取决于以下4大因素， 运动频率、 强度、 时间（持续时间）和类型。你可以根据以上指标判断自己运动是否达标。

运动频率

到目前为止，并没有资料显示，怎样的运动频率才是最有效的。相比其他指标，频率是不重要的因素。一般建议一周训练频率为 3-4次最佳。

运动强度

强度的制定根据过度负荷原则和特异性原则

超负荷原则

顾名思义，就是相对平常规律生活身体所受到的压力（阈值）而言，施予机体更大的运动负荷，从而改善心血管和肌肉耐力。根据健身目标、年龄、性别、整体健康状况以及你所从事的体育活动类型，运动强度因人而异。保险起见，可以根据 心率来计算出运动时应保持的强度。

体能程度计算公式

60%-90%最大心跳速率（最大摄氧量50%-85%）

小贴士：

1、70%的最大心率是引发健康年轻人体能锻炼反应的最低刺激程度

2、对于体能较差的群体，如长期卧床、久坐不动的人，最好控制在最大摄氧量的40%-50%。

如何计算最大心跳速率？如何计算自己的运动心率？

温馨提示：

最大心跳的百分比（需要根据个人的体适能程度进行调整！）

运动时间

心血管体能锻炼的理想持续时间取决于整体工作表现、运动强度和频率、以及体适能程度。

一般而言， 运动强度愈强，需要适应的时间愈短。高强度的运动，10-15分钟的运动是适当的。

运动强度愈低，需要持续的时间则愈长。如保持 70%最大心率（心跳阈值），一堂课 20-30分钟是理想的，低于这个速率，则可增加运动时长至45分钟。如果某些体能变差的客户，每天三次5分钟的运动就会有效果。

如何判断自己的运动类型是低、中还是高强度？

健康成人的标准是根据活动当量 (MET) 程度；老人的中等或高强度标准则是是基于 10分量表，0分是坐着时候的感受，毫不费力，而10分是尽最大的努力，中等强度是 5-6分，激烈活动是7-8分。

MET是什么？

代谢当量（MET）为每公斤体重每分钟消耗氧气量（ml/kg)，1MET 等于每分钟3.5ml/kg的氧气量

日常身体活动的类型

具体的活动类型和日常生活消耗大家可对应下方列表

1.0-2.9MET 轻强度活动

坐姿、站姿、自我照护、整理床铺

购物、走路速度小于2.5英里/小时（约合1.12米/秒）

3.0-5.9MET 中强度活动

下楼梯、

走路速度在2.5英里/时（约合1.12米/秒）至 3.5英里/时（约合1.56米/秒）之间、

使用除草机除草（走路方式）

打高尔夫球

6.0-8.8MET 高强度活动

走路速度大于3.5英里/时（约合1.56米/秒）之间、

泳道游泳（中等强度）、

慢跑、

以5.0英里/时（2.24米/秒） 速度跑步、

铲雪

世界卫生组织建议

成年人 每周应 至少进行 150分钟的 中等强度有氧体育活动，或 每周进行75分钟的 高强度有氧体育活动。

最后

给大家附上一些实用的建议：

1、训练前先评估你的体能水平：

定期的体能评估可以帮助你确定你目前的锻炼方式是否有助于你实现你的体能目标。通过各种测试来衡量你的耐力、力量和灵活性，如定时进行一英里跑、俯卧撑等。

2、时刻倾听你的身体：

注意你的身体在运动中和运动后的感觉。如果你在运动后感到精力充沛、神清气爽，那么你的训练方式有可能就朝着正确的方向进行。如果你感到疲惫或疼痛，你可能需要调整锻炼的强度或时间。

3、养成习惯，跟踪你的运动进展

追踪你的运动习惯可以帮助你保持动力，并确保你正在朝着你的目标取得进展。你可以使用手环或日记来记录你的锻炼进展。

最终， 重要的是找到一个适合你自己运动和生活方式的平衡点。无论你完成何种类型的体育活动，动起来总比没有运动好，所以即使是少量的运动，坚持下来，对你的整体健康都会有非常大的改善。

部分图片来源于网络

本文摘自《运动治疗学理论基础与实作技巧运动治疗学》，全书在“李哲教你学解剖“微店中有售，欢迎有需要的学习者前来购买。

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